क्या आप अपनी उम्र के हिसाब से फिट हैं? वास्तव में क्या मायने रखता है

व्यायाम वर्षों को मिटा नहीं सकता, लेकिन यह निश्चित रूप से उम्र बढ़ने के प्रभावों को दूर करने में मदद कर सकता है। वास्तव में, शारीरिक रूप से फिट रहना आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक है।

“शारीरिक फिटनेस पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने और कम करने में मदद करती है” रक्त चाप और कुछ व्यक्तियों में चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम कर सकते हैं, “स्कॉट चीथम, पीएचडी, डीपीटी, कैलिफोर्निया स्टेट यूनिवर्सिटी डोमिंगुएज हिल्स में काइन्सियोलॉजी के प्रोफेसर कहते हैं।

जबकि स्वास्थ्य आपके जन्मदिन के केक पर कितनी मोमबत्तियां हैं यह नहीं बदलेगा, यह आपको कार्यात्मक रूप से वर्ष छोटा बना सकता है। “यदि आप फिट हैं, तो आप 10 से 15 साल छोटे किसी के स्वास्थ्य के लिए प्रयास कर सकते हैं,” मिशेल ओल्सन, पीएचडी, मोंटगोमरी, एएल में हंटिंगडन कॉलेज में खेल विज्ञान के वरिष्ठ नैदानिक ​​​​प्रोफेसर कहते हैं।

लेकिन वास्तव में “फिट” का क्या अर्थ है? पता चला, यह कई अर्थों वाला एक व्यापक शब्द है – और इसके लिए ओलंपियन की तरह दिखने की आवश्यकता नहीं है।

सामान्य तौर पर, “इसका मतलब है कि मांसपेशियों की ताकत, धीरज, शक्ति, संयुक्त गतिशीलता, और बिना किसी थकान या अत्यधिक प्रयास के कार्यों या शारीरिक गतिविधियों को करने के लिए समग्र लचीलापन,” चीथम कहते हैं।

तो आप वहां कैसे पहुंचे? और यह निर्धारित करने के लिए कि आप फिट हैं या नहीं, आप किन बेंचमार्क का उपयोग कर सकते हैं? विशेषज्ञ नीचे इन सवालों के जवाब देते हैं।

फिट होने के लिए क्या चाहिए?

यह आपके विचार से कहीं अधिक करने योग्य है।

अमेरिकियों के लिए अमेरिकी सरकार के नवीनतम शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश यह सब बताते हैं।

“ये दिशानिर्देश अधिकांश व्यक्तियों के लिए एक सामान्य व्यायाम टेम्पलेट प्रदान करते हैं, और सभी को अपनी सिफारिशों को पूरा करने या उससे अधिक करने का प्रयास करना चाहिए,” चीथम कहते हैं।

दिशानिर्देशों के अनुसार, वयस्कों को यह करना चाहिए:

  • हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट से 300 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे तेज चलना या अपने यार्ड को रेक करना) या 75 मिनट से 150 मिनट तक जोरदार-तीव्रता वाला व्यायाम (जैसे दौड़ना या कठिन फिटनेस क्लास लेना)।
  • सप्ताह में दो या अधिक दिन सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ।
  • दिन भर कम बैठें और अधिक चलें।

ऐसा करने से आपकी कई स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम कम हो जाएगा – और अगर आप कोई कार्रवाई नहीं करते हैं तो साल क्या करेंगे, इसके खिलाफ पीछे हटें।

“सामान्य उम्र बढ़ने के साथ, आपकी मांसपेशियों और हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, और यदि आप दैनिक जीवन की गतिविधियों से परे हृदय और फेफड़ों पर भार नहीं डाल रहे हैं, तो आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस को नुकसान होगा,” वॉल्ट थॉम्पसन, पीएचडी, पूर्व अध्यक्ष कहते हैं। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन।

चीथम कहते हैं, 30 साल की उम्र के बाद आप वास्तव में प्रति दशक लगभग 3% से 5% मांसपेशियों को खो देते हैं। उम्र के साथ लचीलापन और गतिशीलता भी कम होती जाती है। और यद्यपि आप 17 से 30 वर्ष की आयु के बीच चरम अस्थि द्रव्यमान तक पहुंच जाते हैं, आप 50 वर्ष की आयु के बाद इसे तेजी से खोना शुरू कर देते हैं।

इसलिए बड़ा होना आपको शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों पर पास नहीं देता है। वास्तव में, दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोग भी संतुलन प्रशिक्षण करें।

फिर भी, आपके पास चिकित्सीय स्थितियां या शारीरिक सीमाएं हो सकती हैं जो आपको इन साप्ताहिक व्यायाम मील के पत्थर तक पहुंचने से रोकती हैं, चीथम कहते हैं। यदि ऐसा है, तो आपको शारीरिक रूप से सक्रिय रहने के लिए दिशानिर्देशों की सिफारिशों का पालन करना चाहिए क्योंकि आपकी क्षमताएं और शर्तें अनुमति देती हैं और जानते हैं कि आपको उम्र के अनुसार गतिविधियों को संशोधित करने की आवश्यकता हो सकती है।

उदाहरण के लिए, दौड़ना आपके 20 और 30 के दशक में आपकी जाने-माने गतिविधि हो सकती है। लेकिन अगर अब आप अधिक दर्द और दर्द महसूस कर रहे हैं, तो आप अधिक कम प्रभाव वाली गतिविधि जैसे तेज चलना या साइकिल चलाना पसंद कर सकते हैं।

साथ ही, धीरे-धीरे जोड़ना बुद्धिमानी है कार्डियो, मज़बूती की ट्रेनिंग, और गतिविधियों को धीरे-धीरे संतुलित करें यदि आप उन्हें पहले से नहीं करते हैं। यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो आपके लिए ठीक काम को प्रभावित कर सकती है, तो पहले अपने डॉक्टर से पूछें। आपको जिम या फैंसी कसरत के कपड़े की जरूरत नहीं है। बस आगे बढ़ें और इसे जितना हो सके मज़ेदार बनाएं, ताकि आप इसके साथ बने रहें।

फिटनेस आयु बेंचमार्क पर ध्यान न दें

आधिकारिक दिशानिर्देशों का पालन करना यह सुनिश्चित करने का एक तरीका है कि आप फिट रह रहे हैं, और यहां तक ​​​​कि दैनिक जीवन से आने वाले दर्द और दर्द को भी दूर करते हैं, ओल्सन कहते हैं।

आप किसी योग्य पर्सनल ट्रेनर द्वारा दिए गए फिटनेस टेस्ट दे सकते हैं। आपको घर पर भी विकल्प मिल सकते हैं, जैसे कि सिट अप टेस्ट, पुशअप टेस्ट, सिट-एंड-रीच टेस्ट और 1.5-मील रन। पुरुषों और महिलाओं के लिए इन अभ्यासों के लिए उम्र से संबंधित मानदंड क्या हैं, यह बताने वाले ऑनलाइन लेख हैं। हालांकि, मानदंड तुलना करते हैं कि अन्य पुरुष और महिलाएं इन कार्यों को कैसे करते हैं – वे मानक नहीं हैं जिन्हें आपको पूरा करना है।

आपकी फिटनेस उम्र नाम की कोई चीज भी होती है, जो आपकी कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस का एक मार्कर होता है। हालांकि चीथम का कहना है कि यह जरूरी नहीं कि आपके समग्र फिटनेस स्तर का एक वैध उपाय हो, यह ऑनलाइन फिटनेस उम्र आत्म परीक्षण, जो नॉर्वेजियन यूनिवर्सिटी ऑफ़ साइंस एंड टेक्नोलॉजी से आता है, लेने में मज़ा आ सकता है। इसमें केवल प्रश्नों की एक श्रृंखला का उत्तर देना शामिल है।

फिर भी ये सभी चेतावनी के साथ आते हैं। “इन तथाकथित बेंचमार्क पर मत लटकाओ, क्योंकि वे आपकी व्यक्तिगत जरूरतों, लक्ष्यों और शारीरिक गतिविधियों पर आधारित होने चाहिए,” चीथम कहते हैं।

अंत में, याद रखें कि कोई भी आंदोलन बिना किसी गति के बेहतर है, और अधिक चलना आपका अंतिम लक्ष्य होना चाहिए।

थॉम्पसन कहते हैं, “आप केवल शारीरिक रूप से फिट होने के लिए एक दिन का फैसला नहीं करने जा रहे हैं, खासकर क्योंकि आपके पास अतीत में सक्रिय नहीं होने के सभी कारण हैं।” “इसके बजाय, उन गतिविधियों के बारे में सोचें जिन्हें आप करना पसंद करते हैं और उन्हें हर दिन करने की इच्छा रखते हैं।”

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