कैलोरी फॉलसी: कैलोरी की गिनती क्यों एक प्रभावी वजन घटाने की रणनीति नहीं है?

आप प्रोफेसर मार्क हब के लिए एक बात कह सकते हैं: वह जानता है कि पाठ की छड़ी कैसे बनाई जाती है।

कैनसस स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण पढ़ाने वाले हॉब अपने छात्रों को यह साबित करना चाहते थे कि वजन कम करना केवल कैलोरी के बारे में है। इसलिए, 10 सप्ताह के लिए, प्रोफेसर ने हर तीन घंटे में एक ट्विंकी से युक्त 1,800-कैलोरी आहार खाने के लिए आगे बढ़े। उन्होंने डोरिटोस, लिटिल डेबी, मीठा अनाज और अन्य जंक फूड पर भी भोजन किया।

जब उन्होंने शुरुआत की, तो हौब ने तराजू को 201 पाउंड पर इत्तला दे दी, जिसे उनकी ऊंचाई के लिए अधिक वजन माना जाता था। अपने स्नैक-फूड की होड़ के अंत तक, उन्होंने 27 पाउंड खो दिए थे, जिससे उनकी संख्या 174 हो गई थी। यह कहानी वायरल हो गई, मीडिया ने हब के खाने की योजना को डब किया। ट्विंकी डाइट.
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निःसंदेह कुछ लोग जिन्होंने इस समाचार को उत्सुकता से सुना, उन्होंने स्पंजी पीले स्नैक्स का स्टॉक कर लिया। लेकिन हाउब का इरादा लोगों से अधिक ट्विंकियां खाने का आग्रह करना नहीं था। उन्होंने कहा, मुद्दा यह था कि उन्होंने अपने वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक संख्या से रोजाना 800 कम कैलोरी का सेवन किया था। दूसरे शब्दों में, वजन नियंत्रण की कुंजी कैलोरी गिन रही है: यदि आप जलाए जाने से कम लेते हैं, तो आप अपना वजन कम करते हैं। यह इतना आसान है।

हब का संदेश एक सदी से भी अधिक समय से मानक सलाह रहा है। कई विशेषज्ञों के अनुसार, यह सब सीधे गणित पर आधारित है: कैलोरी माइनस कैलोरी आउट। अपने वजन के साथ संघर्ष करने वाले अनगिनत लाखों लोग इस संदेश पर ध्यान देते हैं, कर्तव्यपरायणता से अपने कैलोरी सेवन पर नज़र रखते हैं। लेकिन अंततः बहुतों को पता चलता है कि सारी गिनती व्यर्थ है।

एक कारण यह है कि कैलोरी की गणना हमेशा सटीक नहीं होती है।

वास्तव में, खाद्य एवं औषधि प्रशासन (एफडीए) पोषण लेबल पर संख्याओं को 20 प्रतिशत तक बंद करने की अनुमति देता है, और आमतौर पर त्रुटि एक अंडरकाउंट है। इसका मतलब है, उदाहरण के लिए, प्रति सेवारत 180 कैलोरी होने का दावा करने वाली आइसक्रीम में वास्तव में 215 हो सकते हैं। मामलों को बदतर बनाना अवास्तविक सेवारत आकारों की व्यापक समस्या है। आइसक्रीम के साथ, यदि आप 2/3 कप (सामान्य सेवारत आकार) के बजाय एक कप (सामान्य मात्रा) खाते हैं, तो आपको लेबल पर सूचीबद्ध 180 के बजाय 325 कैलोरी प्राप्त हो सकती हैं।

हमारे शरीर द्वारा कुछ खाद्य पदार्थों को पचाने के तरीके के कारण सूचीबद्ध कैलोरी भी गलत हो सकती हैं। उदाहरण के लिए बादाम को लें। पोषण लेबल उन्हें प्रति औंस 170 कैलोरी तक दिखाते हैं। लेकिन यह संख्या इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखती है कि बादाम आंशिक रूप से बिना पचे आंतों से गुजरते हैं। नतीजतन, शरीर सभी 170 कैलोरी को अवशोषित नहीं करता है। वास्तविक गणना, के अनुसार अनुसंधान, 129 है—एक बड़ा अंतर।

सही है या नहीं, हम जो कुछ भी खाते हैं उसके लिए कैलोरी की संख्या उपलब्ध नहीं होती है, इसलिए हमें कभी-कभी अपने अनुमानों पर निर्भर रहना पड़ता है। और शोध के अनुसार, ये संख्या कुख्यात अविश्वसनीय हैं। उदाहरण के लिए, a . में 2,200 वयस्कों का सर्वेक्षण, पेनकेक्स से लेकर प्याज के छल्ले तक के लोकप्रिय रेस्तरां खाद्य पदार्थों में कैलोरी के बारे में उपभोक्ताओं का अनुमान वास्तविकता को औसतन 165 कैलोरी से कम करता है।

अचेतन पूर्वाग्रह हमारे कैलोरी अनुमानों को और कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, “स्वास्थ्य प्रभामंडल” पूर्वाग्रह है, जो हमें स्वस्थ के रूप में विपणन किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कैलोरी को कम आंकने की अधिक संभावना बनाता है।

ऑनलाइन कैलकुलेटर, इस बीच, आपको बता सकता है कि आप प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा अनुमान है। पहनने योग्य उपकरण भी एक विकल्प हैं, लेकिन अनुसंधान से पता चला कि उनके परिणाम अविश्वसनीय हैं। एक सटीक संख्या पर पहुंचना मुश्किल है क्योंकि गणना जटिल है, जिसमें सांस लेने और आराम से परिसंचरण (बेसल चयापचय दर, या बीएमआर के रूप में जाना जाता है) जैसे बुनियादी कार्यों के लिए हमें कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है; हम रोज़मर्रा की गतिविधियों और व्यायाम के दौरान कितना जलते हैं; और कितना खाना पचाने के माध्यम से (भोजन का ऊष्मीय प्रभाव)। उम्र, लिंग, वजन और शरीर में वसा सहित कई अन्य कारक भूमिका निभाते हैं।

हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और हम कितनी खपत करते हैं, इसकी सटीक गणना करने की सभी चुनौतियों को देखते हुए, वजन घटाने की रणनीति के रूप में कैलोरी गिनने के प्रभावी होने की अपेक्षा करना अनुचित है।

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कठिनाई कैलोरी की गिनती को दूर करने के लिए पर्याप्त कारण है। लेकिन एक और भी बड़ी समस्या है: कैलोरी का मिलान अन्य चरों को ध्यान में रखने में विफल रहता है जो हमारे वजन को प्रभावित कर सकते हैं।

जैसे-जैसे हम कैलोरी कम करते हैं और वजन कम करते हैं, शरीर में वसा को संरक्षित करने और हमें भुखमरी से बचाने के लिए जैविक परिवर्तन होते हैं। ऐसा ही एक अनुकूलन चयापचय में बदलाव है। एक हल्के व्यक्ति के शरीर में एक भारी व्यक्ति की तुलना में कम बीएमआर होता है। जैसे ही हम पाउंड बहाते हैं, हम अपने कम आकार के व्यक्ति के लिए अपेक्षा से कम कैलोरी जलाते हैं-एक घटना जिसे वैज्ञानिक अनुकूली थर्मोजेनेसिस कहते हैं। संक्षेप में, हमारे शरीर अधिक ईंधन कुशल हो जाते हैं, जिससे अधिक वजन कम करना और समान कैलोरी के साथ वजन कम करना मुश्किल हो जाता है। दुर्भाग्य से, यह विकासवादी उपहार, जिसे हमें कमी के समय में जीवित रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है, ऐसा कुछ नहीं है जिसे हम बंद कर सकते हैं या जब हमें इसकी आवश्यकता नहीं होती है तो वापस भेज सकते हैं।

हमारा अनुवांशिक मेकअप भी वजन नियमन को प्रभावित करता है। सबूत के तौर पर, उन पागल लोगों से आगे नहीं देखें जो प्रतीत होता है कि वे जो चाहें खा सकते हैं और कभी भी एक औंस हासिल नहीं कर सकते हैं। पारंपरिक ज्ञान यह है कि ऐसे व्यक्तियों को “अच्छे जीन” का आशीर्वाद मिलता है, और जुड़वा बच्चों से जुड़े शोध से पता चलता है कि जीन प्रभावित करते हैं कि हमारे शरीर कैलोरी के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करते हैं।

में एक अध्ययन, उदाहरण के लिए, शोधकर्ताओं ने चार महीने के लिए पुरुष समान जुड़वाओं के 12 जोड़े देखे, उनकी हर चाल की निगरानी की। (हां, जुड़वा बच्चे इसके लिए राजी हो गए!) विषयों को उनके सामान्य सेवन से एक दिन में 1,000 कैलोरी अधिक दी गई, और शारीरिक गतिविधि सीमित थी। जैसा कि आप उम्मीद करेंगे, उन्होंने वजन बढ़ाया। लेकिन राशि अलग-अलग थी, लगभग 10 से 30 पाउंड तक। क्या अधिक है, अलग-अलग जुड़वा जोड़ों की तुलना में एक जोड़े में जुड़वा बच्चों के बीच वजन की मात्रा में अंतर बहुत कम था। दूसरे शब्दों में, प्रत्येक जोड़ी में जुड़वा बच्चों ने वजन में अपेक्षाकृत समान वृद्धि का अनुभव किया, यह सुझाव देते हुए कि आनुवंशिक कारक प्रभावित करते हैं कि हम कितनी आसानी से पाउंड डालते हैं। समान अनुसंधान पता चलता है कि आनुवंशिकी प्रभावित करती है कि हम कितनी आसानी से अपना वजन कम करते हैं।

वजन में एक और संभावित योगदानकर्ता हमारी आंत में रोगाणुओं का मिश्रण है। बैक्टीरिया, वायरस और अन्य सूक्ष्मजीवों का यह समुदाय, जिसे माइक्रोबायोटा के रूप में जाना जाता है, भोजन को तोड़ने और उससे ऊर्जा निकालने में मदद करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि मोटे लोगों का माइक्रोबायोटा दुबले व्यक्तियों से भिन्न होता है।

हालांकि यह शोध अभी अपनी प्रारंभिक अवस्था में है, लेकिन यह सुझाव देता है कि दो लोग एक ही मात्रा में एक ही भोजन खा सकते हैं और अपने माइक्रोबायोटा के मेकअप के आधार पर अपने वजन पर अलग-अलग प्रभाव का अनुभव कर सकते हैं। जिनके पेट के रोगाणु भोजन से अधिक ऊर्जा की कटाई करते हैं, उनके पाउंड पर पैक होने की अधिक संभावना हो सकती है क्योंकि यह वह कैलोरी है जिसे हम अवशोषित करते हैं – जैसा कि हम निगलते हैं – यह हमारे वजन की बात आती है।

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अल्पावधि में वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनना प्रभावी हो सकता है, और कुछ के लिए यह लंबे समय तक काम कर सकता है। लेकिन अधिकांश लोगों के लिए, यह अंततः न केवल विफल हो जाता है बल्कि नुकसान भी कर सकता है। शुरुआत के लिए, यह खाने के आनंद को कम कर सकता है, भोजन को मिलान और भोजन के वजन के कठिन अभ्यास में बदल सकता है। यह दिनचर्या तनावपूर्ण हो सकती है और भोजन के साथ एक अस्वास्थ्यकर संबंध में योगदान कर सकती है जिससे स्वस्थ वजन हासिल करना और उसे बनाए रखना और भी कठिन हो जाता है।

क्या अधिक है, कैलोरी का जुनून भोजन के विकल्प और खाने की आदतों को जन्म दे सकता है जो आपके स्वास्थ्य को कमजोर करता है। सभी कैलोरी समान नहीं हैं – ब्रोकोली की 50 कैलोरी जेली बीन्स की 50 कैलोरी के बराबर नहीं होती है – और कम कैलोरी वाला आहार जरूरी नहीं कि स्वस्थ हो। केवल कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करने से आपके शरीर को बहुत कम चीजें मिल सकती हैं और बहुत सी चीजें जो इसकी आवश्यकता नहीं होती हैं।

तो विकल्प क्या है? जबकि कैलोरी पर सामान्य नज़र रखना अच्छा है, उन पर ध्यान न दें। इसके बजाय, अपने आहार की समग्र गुणवत्ता पर ध्यान दें, सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, सीफूड और लीन मीट पर जोर दें, जबकि अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, कुकीज, तले हुए खाद्य पदार्थ और शर्करा पेय को कम करें।

यह कहना कि हमारे शरीर के वजन-विनियमन तंत्र जटिल हैं, एक ख़ामोशी है। कई दशकों के शोध के बाद, अभी भी बहुत कुछ ऐसा है जिसे वैज्ञानिक समझ नहीं पाए हैं। तो यह तर्क को खारिज कर देता है कि 1 9वीं शताब्दी में कल्पना की गई एक साधारण भोजन-स्कोरिंग प्रणाली इस जटिलता को पकड़ने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए। फिर भी कैलोरी की गिनती और कैलोरी गणित वजन घटाने के प्रयासों का मुख्य आधार बना हुआ है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इस अपर्याप्त और त्रुटि-प्रवण मीट्रिक के साथ हमारे समाज की व्यस्तता ने इतने खराब परिणाम दिए हैं। आश्चर्य की बात यह है कि हम फिर भी इसे इतना वजन देना जारी रखते हैं।

से गृहीत किया गया सुपरसाइज्ड झूठ: वजन घटाने के बारे में मिथक हमें मोटा रख रहे हैं – और वास्तव में क्या काम करता है इसके बारे में सच्चाई रॉबर्ट जे डेविस द्वारा। कॉपीराइट © 2021 रॉबर्ट जे डेविस द्वारा। एवरवेल बुक्स की अनुमति से पुनर्मुद्रित।

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