इन एक्सरसाइज से पाएं मजबूत पैर

कसरत के दौरान अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करना जब आप लंबी पैदल यात्रा के रास्ते पर होते हैं, उदाहरण के लिए, या तैराकी करते समय बड़े लाभ ला सकते हैं। आपका पैर आपके कूल्हे के जोड़ से शुरू होता है और आपके टखने के जोड़ तक जाता है, जिसमें जांघ, घुटने और बछड़ा शामिल होता है। आपके पैरों की मांसपेशियां आपके पैर को हर दिशा में फैलाने और घुमाने, अपने घुटने को मोड़ने, अपने पैर की उंगलियों को इंगित करने और बहुत कुछ करने में आपकी मदद करती हैं।

उम्र बढ़ने के साथ अपने पैरों को मजबूत रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। मजबूत पैर आपको यात्रा और गिरने से बचने के लिए अपना संतुलन सुधारने में मदद कर सकते हैं। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं।

डंबेल लंज

फेफड़े आपके दोनों पैरों और आपकी कोर की मांसपेशियों को काम करते हैं। वे आपके ऊपरी पैरों को हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स (या बट की मांसपेशियों), कूल्हों और क्वाड्रिसेप्स सहित काम करते हैं।
यदि आपके पास है घुटनों का दर्द, आप इस अभ्यास से बचना चाह सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से संपर्क करें कि फेफड़े आपके लिए एक अच्छा व्यायाम हैं।

डंबल लंज करने के लिए:

  1. अपने पसंदीदा डम्बल या वज़न को अपनी तरफ रखते हुए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई की दूरी पर रखें।
  2. अपने धड़ को सीधा रखते हुए आगे की ओर कदम बढ़ाएं।
  3. अपने आगे और पीछे के पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
  4. अपने सामने के पैर को फर्श पर सपाट रखना सुनिश्चित करें।
  5. बैक अप खड़े होने के लिए दोनों पैरों का इस्तेमाल करें।
  6. विपरीत पैर के साथ आगे बढ़ते हुए दोहराएं।

कोशिश करने के लिए लंग विविधताओं में शामिल हैं:

  • पार्श्व लंज। आगे बढ़ने की बजाय बगल की तरफ कदम रखें और अपने दूसरे पैर को सीधा करते हुए उस पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
  • रिवर्स लंज: आगे बढ़ने के बजाय पीछे हटें। फिर दोनों पैरों को 90 डिग्री के कोण पर लाकर और फिर सीधा करके यही क्रिया करें।
  • वॉकिंग लंज: ऊपर बताए अनुसार लंज करें। फिर, अपने पैरों को एक साथ रखने और उसी स्थिति से शुरू करने के बजाय, बस अपने दूसरे पैर के साथ आगे बढ़ें। आप इस अभ्यास के साथ अपने आप को अपने स्थान पर घूमते हुए पाएंगे।

गोबलेट स्क्वाट

स्क्वाट पैर की ताकत बनाने के लिए एक उपयोगी व्यायाम हैं, और शुरुआती लोगों के लिए उनकी सिफारिश की जाती है। यहां बताया गया है कि आप गॉब्लेट स्क्वाट कैसे करते हैं:

  1. छाती के स्तर पर दोनों हाथों से अपने पसंदीदा डम्बल, केटलबेल या अन्य वजन को पकड़ें।
  2. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई की दूरी पर रखें।
  3. अपने घुटनों को मोड़कर एक स्क्वाट में कम करें। जब तक आपके कूल्हे आपके घुटनों के नीचे न हों तब तक नीचे करते रहें।
  4. जब आप नीचे उतर रहे हों तो अपनी पीठ को यथासंभव सीधा रखना सुनिश्चित करें।
  5. बैक अप खड़े हो जाओ और दोहराएं।

विविधताओं में शामिल हैं:

  • डम्बल स्क्वाट। यह गोबलेट स्क्वाट के समान है, लेकिन आप छाती के स्तर पर एक के बजाय कंधे के स्तर पर दो डम्बल पकड़ते हैं।
  • प्लाई स्क्वाट। स्क्वाट करते समय अपने पैरों को चौड़ा रखें और अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें।
  • बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट। दो डम्बल या वज़न पकड़कर, एक पैर को अपने पीछे बेंच या कुर्सी पर रखें और दूसरे पैर से स्क्वाट करें।
  • स्क्वाट कूदो। बिना वजन के, स्क्वाट करें और विस्फोटक ऊर्जा के साथ कूदने के लिए अपनी बाहों को स्विंग करें। स्क्वाट स्थिति में वापस समाप्त करें।

निरंतर

रोमानियाई डेडलिफ्ट

यह एक्सरसाइज आपकी हैमस्ट्रिंग मसल्स को काम करती है। आप डम्बल या a . का उपयोग कर सकते हैं लोहे का दंड इस के लिए।

  1. कूल्हे के स्तर पर अपने वजन के साथ सीधे खड़े हो जाएं।
  2. धीरे-धीरे झुकें, कूल्हे पर टिकाएं और अपने धड़ को नीचे करें।
  3. जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस करें तो झुकना बंद कर दें – आपकी जांघों के पीछे की मांसपेशी। आपका वजन आपके घुटनों से थोड़ा नीचे होगा।
  4. बैक अप खड़े होने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।

आपको कितने दोहराव करने चाहिए?

कुछ फिटनेस विशेषज्ञ प्रत्येक पैर व्यायाम के लिए 10 प्रतिनिधि के दो सेट करने की सलाह देते हैं। यदि यह बहुत आसान लगता है, तो भारी वजन का उपयोग करके अधिक प्रतिरोध जोड़ने का प्रयास करें। यदि यह बहुत कठिन लगता है, तो कम प्रतिरोध का उपयोग करें या कम प्रतिनिधि का प्रयास करें।

होम वर्कआउट बनाम जिम वर्कआउट

कुछ अनुशंसित अभ्यास उपयोग करने का सुझाव देते हैं डम्बल या अन्य जिम उपकरण। यदि आप घर पर कसरत कर रहे हैं और आपके पास कोई डम्बल नहीं है, तो कोशिश करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं। आप दूध के जग में पानी या रेत भर सकते हैं या तौल के रूप में उपयोग करने के लिए कुछ सूप के डिब्बे या पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। आप भी उपयोग कर सकते हैं प्रतिरोध संघों या बालू से भरी बाल्टी।

शुरू करने से पहले, वार्म-अप

वज़न के साथ कसरत करते समय, आपको हमेशा जोश में आना अपने कसरत से पहले और बाद में ठंडा हो जाओ। यह चोटों से बचने में मदद कर सकता है। वार्म-अप में जॉगिंग जैसी चीजें शामिल हो सकती हैं, खींच, और शरीर के वजन के व्यायाम। कूलडाउन में भरपूर स्ट्रेचिंग शामिल होनी चाहिए।

अपने व्यायाम के दौरान आपको स्थिति में रखने के लिए अच्छी पकड़ वाले जूते पहनें। अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना सुनिश्चित करें, विशेष रूप से जहां आप डेडलिफ्ट की तरह झुक रहे हैं।

अगर आपको अपने वर्कआउट के दौरान दर्द महसूस होता है, तो उस एक्सरसाइज को करना बंद कर दें। अगर कुछ दिनों के बाद भी आपका दर्द दूर नहीं होता है, तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

यदि आप वर्कआउट करने के लिए नए हैं, तो धीमी शुरुआत करें। हल्के वजन का प्रयोग करें और कम दोहराव करें। अपने वर्कआउट में ढील देने से आपको चोटों से बचने में मदद मिलती है।

सूत्रों का कहना है

स्रोत:

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज: “लीनर लेग्स के लिए 5 लंज वेरिएशन,” “मांसपेशियों को मूव द लेग,” “स्क्वाट वेरिएशन | 6 प्रभावी स्क्वाट वेरिएशन टू ट्राई।”

BHLiveActive: “5 बेहतरीन लेग एक्सरसाइज जो आपको करनी चाहिए।”

familydoctor.org: “वजन-प्रशिक्षण और भारोत्तोलन सुरक्षा।”

Shine365: “उम्र बढ़ने वाले पैरों को मजबूत करने के लिए 5 लेग व्यायाम।”

सर्फ़साइड फ़्लोरिडा का शहर: “मैं डम्बल के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ – उपयोग करने के लिए 15 घरेलू वस्तु।”

मध्य टेनेसी के वाईएमसीए: “शुरुआती के लिए डंबेल लेग कसरत।”


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