अपनी नींद के चक्र को कैसे रीसेट करें

यदि आपके पास पुराना है अनिद्रा, आप अधिक गुणवत्ता वाली नींद पाने के तरीकों पर अपने डॉक्टर या नींद विशेषज्ञ के साथ काम कर रहे हैं। लेकिन कभी-कभी, जीवन सर्वश्रेष्ठ को विफल कर सकता है नींद योजनाएँ। यात्रा नवजात बेबी, शिफ्ट का काम, और अन्य व्यवधान आपकी अनिद्रा को दूर करने वाली आदतों के रास्ते में आ सकते हैं।

पीछे से शुरू

करने के लिए रुकावटें नींद शेड्यूल किसी के लिए भी कठिन हो सकता है। लेकिन जब आपको क्रॉनिक हो अनिद्रा, आप पहले से ही वक्र के पीछे हैं।

“आपके पास एक ही नींद का भंडार नहीं है,” ट्रेसी चिशोल्म, PsyD, एक व्यवहारिक नींद की दवा कहते हैं मनोविज्ञानी पोर्टलैंड वीए मेडिकल सेंटर में। “आपको अतिरिक्त नींद की गड़बड़ी से उबरने में और भी कठिन समय लगने की संभावना है क्योंकि आप पहले से ही एक पूर्ण टैंक से कम पर काम करने के लिए संघर्ष कर रहे थे।”

आप जिस नींद को खो रहे हैं, उस पर ध्यान केंद्रित करने की अधिक संभावना है, जो एक नकारात्मक प्रतिक्रिया पाश को ट्रिगर कर सकता है। “दूसरे शब्दों में, आप इसके बारे में अधिक चिंता करते हैं,” चिशोल्म कहते हैं। “और अनुमान लगाएं कि निश्चित रूप से आपकी नींद में सुधार करने में क्या मदद नहीं करता है? चिंता। यह एक दुष्चक्र बन सकता है।”

व्यवधानों की तैयारी

आपके नियंत्रण से बाहर की स्थितियों में नींद की कमी को रोकने या उससे निपटने में मदद करने के लिए आप कुछ व्यावहारिक कदम उठा सकते हैं। आप अपनी मानसिकता को समायोजित करने का भी प्रयास कर सकते हैं।

“कई बार, लोग यात्रा जैसे परिदृश्यों में जाते हैं, यह मानते हुए कि उन्हें अपनी नींद में कठिनाई होगी, लेकिन कभी-कभी पर्यावरण में बदलाव वास्तव में आपको बेहतर नींद में मदद कर सकता है,” इना जोनलजिक, एमडी, ए न्यूरोलॉजिस्ट और बेथ इज़राइल डेकोनेस मेडिकल सेंटर में नींद की दवा विशेषज्ञ।

निचली पंक्ति: सबसे बुरे की उम्मीद न करें, लेकिन अगर चीजें खराब हो जाती हैं तो तैयार करने के लिए अच्छी आदतों का अभ्यास करें।

यहां बताया गया है कि जब कुछ स्थितियां आपके सोने के समय के साथ खिलवाड़ करती हैं तो कैसे ट्रैक पर वापस आएं।

यात्रा और समय परिवर्तन

अलग-अलग समय क्षेत्र, अजीब कमरों में अजीब बिस्तर, वातावरण जो आरामदायक नहीं हैं – ऐसे कई तरीके हैं जिनसे यात्रा आपको अपने ZZZ प्राप्त करने से रोक सकती है। अपनी यात्रा से पहले इन युक्तियों को आजमाएं:

रोकना विमान यात्रा से हुई थकान. घर से निकलने से पहले अपने सोने के शेड्यूल को धीरे-धीरे एडजस्ट करें।

चिशोल्म कहते हैं, “आपके जाने से लगभग एक या दो सप्ताह पहले, अपने सोने के समय को बदलना शुरू करें और छोटे वेतन वृद्धि में जागने का समय, अपने गंतव्य समय क्षेत्र से अधिक निकटता से मेल खाने के लिए।”

यदि आप कहीं बहुत दूर जा रहे हैं, तो वहां पहुंचने तक प्रतीक्षा करें और फिर स्थानीय भोजन और सोने के समय का पालन करके शुरू करें, चिशोल्म कहते हैं। रात होने पर सो जाओ, और जब प्रकाश हो तो उठो।

अस्थायी सहायता का प्रयास करें। कुछ लोग कम खुराक पाते हैं मेलाटोनिन या जब वे यात्रा करते हैं तो प्रकाश के लिए समय पर संपर्क मददगार होता है। चिशोल्म कहते हैं, “इन हस्तक्षेपों का सही समय प्रभावशीलता के लिए महत्वपूर्ण है।” “यदि आप इनमें से किसी भी दृष्टिकोण में रुचि रखते हैं तो नींद विशेषज्ञ से परामर्श लें।”

नवजात शिशु के साथ रहना बेबी. बच्चे नींद में खलल से किसी को नहीं बख्शते। आप अपनी दया पर हैं नवजातनींद-जागने का चक्र, जो आपके जैसा नहीं होगा। चिशोल्म कहते हैं, “बच्चों की नींद का चक्र वयस्कों की तुलना में बहुत कम होता है – 50 से 60 मिनट, हमारे 90- से 110 मिनट के चक्र के विपरीत।” शिशुओं को भी हर 2 से 3 घंटे में खाना चाहिए।

कुंजी अच्छी नींद लेने की है जब आप कर सकते हैं और जान सकते हैं कि चीजें धीरे-धीरे बेहतर हो जाएंगी। आप कोशिश कर सकते हैं:

  • सो जाओ जब तुम्हारा बेबी सोता है।
  • बनाया स्तन दूध पिलाने के बीच पम्पिंग करके दूध का भंडार, और सोते समय अपने साथी, मित्र या परिवार के सदस्य से दूध पिलाने के लिए कहें।

पाली में काम

शब्द “शिफ्ट वर्क” में शाम, कब्रिस्तान, या सुबह की पाली, साथ ही निश्चित या घूर्णन कार्यक्रम शामिल हो सकते हैं। एक दिन से दूसरे दिन में बदलने वाले शेड्यूल को घुमाना नींद के लिए सबसे खराब होता है। अपने दिन और रात को पलटना आपके स्वास्थ्य पर भारी पड़ सकता है।

“अनियमित कार्यक्रम इतने कठिन हैं कि मेरी सबसे अच्छी सलाह यह देखने की कोशिश करना है कि क्या आप एक अलग शेड्यूल पर काम कर सकते हैं जो स्वस्थ नींद के पैटर्न को बेहतर ढंग से फिट करता है,” जोनलाजिक कहते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आप निम्न करने का प्रयास कर सकते हैं:

  • सप्ताह के हर दिन सोने का समय, जागने का समय और भोजन का समय समान रखें, यहाँ तक कि अपने अवकाश के दिनों में भी। यह आपकी आंतरिक घड़ी को आपके कार्य शेड्यूल के आसपास सेट रखने में मदद करता है।
  • सोने की कोशिश करने से पहले काम के बाद अपने आप को पर्याप्त समय दें। बस घर मत आओ और दुर्घटना करो।
  • प्रयोग करें कान यदि आप दिन में सोते हैं तो बिना किसी रुकावट के सो जाने में मदद करने के लिए प्लग या सफेद शोर। आप एक भी पहन सकते हैं आंख मास्क लगाएं और ब्लैकआउट पर्दों का इस्तेमाल करें।
  • आगे रहें तुम्हारा दिमाग. चिशोल्म कहते हैं, “अगर सूरज ढलने के साथ ही आपका घर आना-जाना होता है, तो नीले रंग का प्रकाश-अवरुद्ध चश्मा पहनने पर विचार करें, ताकि आपका दिमाग यह न सोचे कि आप एक नया दिन शुरू करने वाले हैं।”

तनाव

तनाव आपकी लड़ाई-या-उड़ान प्रतिक्रिया को चालू करता है, जो बिल्कुल भी आरामदेह नहीं है। दरअसल, यह नींद को रोकता है।

“आपके शरीर के दृष्टिकोण से, यह ऐसा है जैसे आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, जबकि एक कृपाण-दांतेदार बाघ आपकी गुफा के ठीक बाहर दुबका हुआ है,” चिशोल्म कहते हैं। वह इन युक्तियों की सिफारिश करती है:

  • एक आरामदायक नींद की दिनचर्या बनाएं जिसका आप हर रात पालन करें। सुनिश्चित करें कि इस दिनचर्या के अंतिम चरणों में एक गैर-उत्तेजक गतिविधि शामिल है जिसका आप आनंद लेते हैं। “मैं अक्सर अनिद्रा से पीड़ित लोगों को पढ़ने, ऑडियोबुक सुनने या शांत करने की सलाह देता हूं संगीत, या विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें,” चिशोल्म कहते हैं।
  • सोने से ठीक पहले समाचार देखने या गहन विषयों पर चर्चा करने से बचें। उन चीजों को करने से आपका मन और शरीर तनावमुक्त हो सकता है।
  • व्यायाम नियमित रूप से, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप सोने से कम से कम कुछ घंटे पहले समाप्त कर लें।
  • यदि आपके दिमाग में बहुत कुछ है, तो इसे सोने से कम से कम एक घंटे पहले लिख लें, ताकि आपके मस्तिष्क को रात भर आराम करने में मदद मिल सके। आप हमेशा सुबह अपने नोट्स पर वापस आ सकते हैं।
  • आपकी मदद करने के लिए परिवार, दोस्तों या पेशेवरों से समर्थन लेने पर विचार करें तनाव का प्रबंधन करो.

चिशोल्म कहते हैं, “सबसे महत्वपूर्ण बात यह ध्यान में रखना है कि यदि आपको पहले से ही पुरानी अनिद्रा है, तो इलाज के लिए इंतजार न करें – खासकर यदि आप और भी अधिक नींद में व्यवधान का अनुमान लगाते हैं।” “पुरानी अनिद्रा को संबोधित करने से पहले आपको इन सामान्य नींद में बाधा उत्पन्न होने पर बेहतर तरीके से सामना करने में मदद मिल सकती है।”

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